Zucker ist ungesund. Das wissen alle. Die Schäden, die Zucker in unserem Körper zu verursachen vermag, sind zwar sehr vielfältig, jedoch schwer mess- und objektivierbar. Die wohl bekannteste Folge von übermässigem Zuckerkonsum ist die Übergewichtigkeit. So sind laut einer Untersuchung hierzulande rund 57 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen übergewichtig. Bei Kindern und Jugendlichen bringt jeder Fünfte ungesund zuviel auf die Waage. Es ist an der Zeit, dass wir den Zucker aufs Korn nehmen.

Angeregt durch eine Freundin beschloss ich, mich 5 Wochen lang zuckerfrei zu ernähren. Warum ich das tat, welche Spielregeln ich mir auferlegte, was das Experiment beim mir veränderte und wie’s in Zukunft weitergeht möchte ich euch in diesem Post versuchen zu erklären. Spoiler Alert: das zuckerfreie Leben bewirkte, dass ich viel weniger müde war und auch gegen Abend noch mehr Energie als zuvor hatte. Es bewirkte auch, dass sich meine Haut deutlich verbesserte. Doch dazu später mehr.

Um zu verstehen, warum denn Zucker «böse» ist, muss man einige Fakten kennen. Die meisten habe ich aus Bücher oder Artikeln im Web, die ich während den letzten Wochen gelesen habe.

 

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Warum Zucker böse ist

Es geht einerseits um den Haushaltszucker, Saccharose. Er wird aus Zuckerrohr oder der Zuckerrübe hergestellt und hat kein Mindesthaltbarkeitsdatum. Saccharose besteht zum einen aus Glucose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fructose - also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet: Fruchtzucker wird über den Darm verdaut. Traubenzucker verwertet der Körper mit Hilfe des Hormons Insulin. Gerät unser Insulinhaushalt ausser Kontrolle, entsteht Diabetes.

Alles halb so schlimm, könnten jetzt die meinen, welche weder übergewichtig sind noch Diabetes haben. Doch Krebs-Forscher haben gerade auch den Zucker unter Verdacht, zu einem grossen Teil an vielen Krebsarten stark mitschuldig zu sein (24 Krebsarten betreffen besonders oft Diabetiker). Dabei haben die Forscher das Hormon Insulin unter Verdacht: es lässt im Ungleichgewicht Zellen besonders viel Zucker aufnehmen. Das wiederum beschleunigt die Mutation der Zellen, sodass diese noch mehr Zucker aufnehmen wollen. Und so glauben sie, dass dieser Prozess für die Entstehung von Krebs verantwortlich sein könnte.

In der Chinesischen Medizin ist Zucker schon lange auch als entzündungfördernder Stoff bekannt. Ein Zuckermolekül scheint auch bei der Entstehung von Autoimmunkrankheiten wie Rheuma eine Rolle zu spielen. Zucker kann die folgenden Symptome auslösen oder an deren Entstehung mit beteiligt sein:

• Unerklärliche Müdigkeit
• Antriebs- und Energielosigkeit
• Depressionen
• Angstzustände
• Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall und Verstopfung
• Haarausfall
• Hautkrankheiten
• Pilzbefall
• Mundgeruch
• Nervosität
• Schlafstörungen
• Konzentrationsschwäche

Was von besonderem Interesse ist: Der Körper wird anfällig für «Infektionskrankheiten». Sein Immunsystem ist am Boden und nicht mehr fähig, den Körper angemessen zu schützen. Liest sich wie eine üble Nebenwirkungsliste, ja?

Zucker ist nicht gleich Zucker

Nebst dem industriellen, raffinierten Zucker gibt es unzählige Zuckerarten, Süsstoffe und zuckerähnliche Mittel. Man unterscheidet in Stoffgruppen innerhalb der Kohlenhydrate:

1. Monosaccharide (= Einfachzucker): Das Zuckermolekül lässt sich nicht in kleinere Zuckereinheiten zerlegen, ist also eine Zucker-Einheit. Beispiele: Glukose (= Traubenzucker) oder Fruktose (= Fruchtzucker).
2. Disaccharide (Zweifachzucker): Das Zuckermolekül besteht aus zwei Monosaccharid-Einheiten; z.B Saccharose (gewöhnlicher Haushaltszucker): Das Zuckermolekül besteht aus je einer Fruktose- und Glukose-Einheit (Malzzucker, Rohrzucker, Milchzucker, Rübenzucker).
3. Polysaccharide (Vielfachzucker): bis zu einigen tausend Zucker-Einheiten; z.B. pflanzliche und tierische Stärken (Amylose, Glykogen).

Die vom Körper am besten verträgliche Gruppe sind die Monosaccharide. Diese können am besten verdaut werden. Alle natürlichen Zucker in Obst und Gemüse oder Honig gehört in diese Kategorie. Die Zwei- oder Mehrfachzucker sind für den Körper viel aufwändiger zu verdauen und können zu den oben genannten Beschwerden führen, sind die Darmzellen in irgend einer Weise beschädigt.

 

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Einen auf gesund machen

Coca Cola lancierte dieses Jahr auch in der Schweiz die grüne Variante unter dem Namen «Cola Life». Man bewirbt das Süssgetränk mit dem rechtlich clever angesetzten «Natürlich schmeckt’s». Nebst der Tatsache, dass das Getränk immer noch fast genausoviel Zucker wie das Original Cola enthält, wurde es mit Stevia gesüsst. Es sind jedoch keineswegs Indianerstämme oder Kleinbauern aus Paraguay, die für Cola in Handarbeit liebevoll Stevia-Blätter pflücken.

Stevia, wie wir es kennen, ist ein Laborprodukt. Weshalb für Stevia trotz seiner fernen pflanzlichen Quelle nicht viel anderes gilt, als für die künstlicheren Standard-Süssstoffe: Es ist eine Chemikalie, über deren Wirkung auf den Menschen noch nicht alles bekannt ist. Einzig wer auf seinem Balkon selbst ein Stevia-Pflänzchen stehen hat oder Stevia im Reformhaus einkauft, ist auf der sicheren Seite.

Überall dort, wo wir viel Zucker erwarten, finden sich in der Regel Werbeaussagen hinsichtlich einer Zuckerreduktion. Werbesprüche sind beispielsweise:

• weniger süss
• ohne Süssstoffe
• ohne Zuckerzusatz
• ohne Kristallzuckerzusatz
• ohne Süssungsmittel
• ohne Zusatz von Zucker
• zuckerfrei
• mit Süssungsmittel aus Stevia, Süssstoff natürlichen Ursprungs
• 30% weniger Zucker
• für Kinder geeignet

In den meisten Fällen kommen aber dann in der kleingedruckten Zutatenliste die versteckten Zucker wieder zum Vorschein. Für Normalbürger ohne Chemiestudium aber kaum identifizierbar.

Kuckuck – wo sich der Zucker versteckt

Zucker ist schon lange in Verruf geraten. Darum hütet sich die Industrie immer mehr, dass «Zucker» in der Zutatenliste auftaucht. Stattdessen werden einfach harmloser klingende Zucker-Namen verwendet. Die sich dann etwa so lesen:

• Fructose
• Fruchtzucker (yay, voll natürlich!)
• Glukose
• Traubenzucker
• Laktose
• Milchzucker (Milch ist doch gesund)
• Saccharose
• Maltodextrin
• Dextrose
• Inulin
• Oligofruktosesirup
• alle Stoffe, die auf –sirup oder -ose enden

Dann liess sich die Industrie auch die «Diet»- und «Light»-Produkte einfallen. Diese enthalten statt Zucker einfach Süssungsmittel. Auch hier liest sich die Liste völlig «zuckerfrei»:

• Sorbit (E420)
• Mannit (E421)
• Acesulfam K (E950)
• Aspartam (E951)
• Cyclamat (E952)
• Saccharin (E954)
• Sucralose (E955)
• Thaumatin (E957)
• Neohesperidin (E959)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E962)
• Maltit (E965)
• Lactit (E966)

Alle diese Süssungsmittel wirken abführend, können zum Teil im Darm zu krebserregenden Abspaltungen führen, Hautausschläge verursachen und vieles mehr. Grundsätzlich: Finger weg. Dann besser noch normalen Zucker, als solche künstlichen Süssmittel, oder?

 

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Das Experiment - 5 Wochen zuckerfrei

Zurück zu meinem Experiment #zuckerfrei. Die Spielregeln: ich verzichtete auf allen industriellen Zucker und künstliche Süssmittel, sofern diese offensichtlich in Produkten enthalten oder deklariert sind. Erlaubt waren natürliche Zucker in Obst, Gemüse und Zuckerersatzmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütensirup und Birnel. Honig war als Sonder-Ausnahme in Kleinmengen erlaubt. Auf versteckte Zucker in Brot/Mehl und dergleichen konnte ich so unvorbereitet nicht verzichten, das wäre mir dann auch viel zu aufwändig geworden.

Als ich die fünf Wochen durch hatte, sammelte ich via Twitter und Facebook Fragen dazu:

@duuderino: «Warum überhaupt zuckerfrei? »
Ich glaube das Warum habe ich mit den Fakten oben bereits genug geklärt. Wie erwähnt hat mich eine Freundin darauf aufmerksam gemacht, dass sie sich zuckerfrei ernährt. Sie hat wie ich einen chronisch schwachen Darm und hatte damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Dies hat mich dann auch motiviert, daraus ein mehrwöchiges Experiment zu machen und es einfach mal zu versuchen. Kann ja nicht so schwer sein, dachte ich.

@ideob: «Wieviel mehr Aufwand gab kochen, einkaufen etc?»
Völlig naiv und unvorbereitet versprach ich öffentlich, mich zuckerfrei durchschlagen zu wollen. Bereits am ersten Tag merkte ich, dank dem grossen Echo via Twitter und Facebook, dass Einige besser als informiert waren. So wurde schnell klar: in ziemlich jedem Brot oder Brötchen steckt Zucker drin. Wenn auch nur in kleineren Mengen. Doch offenbar wird hier Zucker für ein knuspriges Braun und als Geschmacksverstärker verwendet. Noch am ersten Tag entschied ich: nä-ä. Brot selber backen, das wäre mir jetzt grad zuviel des Guten (danke an dieser Stelle trotzdem für alle die leckeren Rezepte).

Beim Einkaufen musste ich während den ersten Tagen höllisch aufpassen und brauchte einiges an Zeit, um Zutatenlisten auf Zucker zu untersuchen. Ich kaufte gerne an Bahnhöfen im Aperto oder Migrolino was zum Frühstück oder Lunch. Doch ich merkte schnell: es wird unmöglich oder sauteuer, wenn ich an diesen Orten versuche zuckerfreie Produkte zu kaufen. Gerade im Aperto fast unmöglich. So suchte ich am dritten Tag das hiesige Reform-Haus auf und deckte mich für 100.– mit leckeren Snacks, natürlichen Süssmitteln wie Agavendicksaft und zuckerfreien Schokolade ein (die war mit Kokosblütensirup gesüsst und himmlisch).

Beim Kochen brachte es kaum Umstellung, da wir sowieso fast ausschliesslich Rohstoffe frisch zubereiten. Ausser bei den Gewürzen: hier flogen ein paar Dosen weg und wurden durch zu zusatzstofffreie Mischungen vom lokalen Gewürzlädeli ersetzt.

Ich ass viel mehr Früchte und abends, vor dem Computer oder beim Serien-Schauen, gab es zuckerfreies Konfekt aus dem Reformhaus (war auch Übelschmeckendes dabei, da muss man sich halt durchtesten).

Auswärts gegessen habe ich in der Zeit nicht viel. Hier wird’s schwieriger, je strikter man es durchziehen will. Jede Fertigsalatsauce hat Zucker drin. Meine Regel war hier die, dass ich auf das verzichtet habe, wo offensichtlich Zucker drin sein muss. Alternativ, habe ich gelesen, ist es praktischer sich als Diabetiker beim Servicepersonal zu melden, statt seine Zuckerfrei-Geschichte zu erklären. Allerdings muss man dann damit rechnen, künstliche Süssstoffe aufgetischt zu bekommen.

@sprain «Wie hast dus mit Alternativen gehabt? Honig, Ahornsirup, Süssstoffe…»
Gesüsst habe ich mit Agavendicksaft oder noch lieber Kokosblütensirup. Auf künstliche Süssstoffe habe ich (aus oben geschilderten Gründen) gänzlich verzichtet. Beim Honig, naja, da ist man sich in der Hardcore-Zuckerfrei-Szene nicht ganz einig. Die einen meinen, es sei ja natürlicher Zucker. Die anderen ziehen vorher einen Strich: Honig hat einen sehr hohen Zuckeranteil (80%) und wenig Ballaststoffe. Sieht man das Thema zuckerfrei ganzheitlich an, ist auch zuviel natürlicher Zucker nicht gut für den Körper. Wie immer ist auch hier das Mass ausschlaggebend für gesund oder ungesund. Ich selbt liebe Honig und habe mir für die Experiment-Dauer extra einen Orangenblütenhonig aus dem Reformhaus gegönnt.

Viele fragten nach körperlichen Veränderungen. Dies war auch der Hauptgrund, warum mich das Experiment reizte.

So zum Beispiel Walid G. via Facebook: «Spürst du körperliche Veränderungen? Müdigkeit etc?»
Am ersten Tag spürte ich nichts. Am zweiten Tag hatte ich abends Kopfschmerzen, welche ich als Entzugserscheinung deutete (ging offenbar vielen so, als sie auf Zucker verzichteten). Am dritten Tag fühlte ich mich gegen Abend erstaunlich fit und wach. Dieses Gefühl hat sich dann in den Wochen darauf bestätigt: wo ich vorher gegen 18 Uhr meistens müde und erschöpft war, fühlte ich mich plötzlich hellwach und mit genügend Energie versorgt.

Weiter hatte ich eine viel ruhigere Verdauung und musste auch weniger aufs Klo. Zudem verbesserte sich meine Haut merkbar. Mir fiel dies (als Mann) natürlich nicht gross auf. Doch meine Frau machte mich darauf aufmerksam. Und tatsächlich: meine Gesichtshaut ist reiner geworden. Und mein Po. Genau. Ich habe jetzt Babypo. Und, achja: ich habe 3 Kilo abgenommen. Einfach so.

 

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Mona S. «Hattest du Entzugserscheinungen wie beim Rauchen?» und @mario_giri «Wie hat sich das auf deine Stimmung, Gedanken und Gemüt ausgewirkt? Also alle nicht körperlichen Wirkungen interessieren mich.»
Leute, ich erschrak, wie fest mich der Zucker offenbar im Griff hatte. Natürlich ist es (wie beim Rauchen) zum grossen Teil auch Gewohnheit, zwischendurch ein Snickers oder M&Ms zu naschen. Doch gerade in der ersten Woche hielt ich immer wieder inne und merkte, wie mein Körper nach Süssem verlangte. Ganz fies war es, als ich am dritten Tag an frischgebackenen Berlinern vorbeigehen musste.

Dieses Leeregefühl, dass nach einer süssen Füllung verlangte, legte sich dann aber über die Wochen. Gegen Ende des Experiments war ich gedanklich schon so weit, dass Dinge mit Zucker drin auf mich schon eher abturnend wirkten.

Meine Motivation stieg während dieser Zeit immer mehr, zuckerfrei zu leben. Mitgeholfen hat das grosse Echo, durch Freunde, Mitarbeiter, Onlinefreunde und stille Liker. Am allermeisten war Gefühl so wohltuend, dass ich meinem Körper etwas Gutes tue, was eigentlich so einfach ist. Zuckerfrei zu leben ist nicht bewundernswert, es ist verblüffend einfach. Ich versuchte das auch oft zu erklären. Doch die meisten winkten ab und meinten, dochdoch, das sei schon eine Leistung von mir. Ist. Es. Nicht!

Ich kann mir gut vorstellen, dass eine zuckerfreie Ernährung auch depressiven Menschen gut helfen könnte. Denn das Motivations-Leistungsverhältnis bei einer Zuckerfrei-Diät finde ich hervorragend. Und der Akku hält länger. Vor drei Monaten noch lag ich im Spital und konnte mich kaum mehr bewegen. Letzten Sonntag rannte ich 10 km am Stück. In your knee, Zucker!

@gluexfee «Wieso nur temporär und nicht langfristig #zuckerfrei? :-)»
Ich wusste nicht, was ich nach den fünf Wochen tun sollte. Doch ich ass bewusst eine Woche lang wieder in «normalem» Mass Zucker: hier ein Eis, da etwas Schokolade, hier ein Dessert und ab und zu ein gesüsstes Getränk. Schon bald merkte ich, wie mein Verdauungsapparat wieder zu stottern begann. Blähungen und vermehrte Sitzungen auf dem Klo gehörten wieder zur Tagesordnung. Auch die abendliche Müdigkeit kehrte wieder ein. Also fackelte ich nicht lange und entschied mich, das Experiment mal auf unbestimmte Zeit fortzusetzen. Denn auf die Zusatzenergie möchte ich nicht mehr verzichten. Und ich glaube meine Mädels zuhause auch nicht, wenn ich von der Arbeit heimkehre.

Markus T. «Und was kommt als nächstes? Glutenfrei?»
Hm. Wer weiss. Gute Idee eigentlich. Oder zumindest mal auf Weizen verzichten. Denn während den letzten Wochen habe ich mehrere Bücher und Artikel zum Thema Ernährung im Allgemeinen gelesen. Die beiden Hauptverdächtigen für viele Beschwerden: Zucker und Weizen.

 

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Vom Experiment zur Expedition

Das Experiment hat mir Spass gemacht. Natürlich gab es auch hier wieder die Besserwisser. Doch dank denen habe ich auch versucht, mir ein möglichst fundiertes Wissen zum Thema Zucker anzueignen. Ich bin froh, dass ich es ausprobiert habe. Denn wer freut sich schon nicht über zusätzliche Akku-Leistung und ein allgemein besseres Wohlbefinden? Schokolade gibt es ohne Zucker, Glace auch. Alles andere kann man auch selber zubereiten. Konfitüre zum Beispiel. Haben wir eben am Wochenende selber gemacht. Mit Agavendicksaft. Geliert hervorragend und man schmeckt auch die Erdbeeren noch, nicht nur Zucker.

Ich danke allen für die tolle Unterstützung mit Fragen und hilfreichen Tipps. Sollte sich in meinen Recherchen zum Thema in diesem Post Fehler oder Unklarheiten eingeschlichen haben, bin ich froh um jeden Hinweis. Und sollte ich nun jemand angefixt habe, auch ein Zuckerfrei-Experiment zu starten: auf zur Expedition #zuckerfrei!